Hvad er bækkenbunden, og hvorfor har den betydning?

Bækkenbunden består af et netværk af muskler, som spænder ud mellem halebenet og kønsbenet, lidt som en elastisk trampolin. Disse muskler arbejder i det skjulte og sørger for, at blære, livmoder og tarm holdes på plads. Både mænd og kvinder er afhængige af en velfungerende bækkenbund, men mange bliver først bevidste om den, når noget begynder at drille. Det kan for eksempel være, hvis man taber lidt urin, når man nyser, griner eller bevæger sig hurtigt. Derfor forbindes bækkenbunden ofte med inkontinens. Det handler om problemer med at holde på urin eller afføring. Særligt efter en fødsel, med alderen eller efter sygdom kan bækkenbundens styrke blive svækket, ligesom det sker med andre muskler, som ikke bliver brugt regelmæssigt.

Selvom det kan føles uvant eller lidt privat at tale om, kæmper mange danskere med udfordringer i bækkenbunden på et tidspunkt i livet. Musklerne arbejder automatisk til daglig, men du kan også bevidst træne og styrke dem. At vide, hvor bækkenbunden sidder, og hvad den gør, er et godt første skridt, hvis du oplever problemer.

Inkontinens er en almindelig, men overset udfordring

Inkontinens dækker over flere former for ufrivillig lækage fra urinblære eller tarm. Den mest udbredte er stressinkontinens, hvor små mængder urin slipper ud i forbindelse med fysisk aktivitet, host eller latter. En anden type er urgeinkontinens, hvor trangen til at tisse kommer meget pludseligt og er svær at udsætte. Nogle oplever begge dele på én gang, hvilket kaldes blandingsinkontinens. Symptomer på inkontinens ses i alle aldre, men forekommer hyppigst hos kvinder over 40 år og hos mænd, der har fået foretaget prostataoperationer. Mange venter længe med at tale med lægen om symptomerne, enten fordi det føles privat, eller fordi man tror, det er en naturlig del af det at blive ældre. Men inkontinens er noget, man kan gøre noget ved. Små ændringer eller øvelser kan ofte forbedre situationen betydeligt.

Der er mange mulige årsager til inkontinens. Hos kvinder kan fødsler, overgangsalder og hormonforandringer spille ind. Hos mænd kan problemer opstå efter operationer eller som følge af visse sygdomme. Overvægt, vedvarende hoste og forstoppelse kan også øge belastningen af bækkenbunden. Det er en fordel at kende de bagvedliggende årsager for at finde den rette løsning. Inkontinens rammer ikke kun ældre. Yngre og generelt sunde personer kan også opleve det i perioder. Din Kosmetologs Pelvic Chair anvender elektromagnetisk stimulering i 28 minutter pr. session.

Sådan mærker du din bækkenbund

Det kan være svært at identificere bækkenbundsmusklerne, hvis ikke du før har haft fokus på dem. En metode er kortvarigt at forsøge at standse urinstrømmen, mens du tisser. Det bør dog kun bruges som en test og ikke som en fast vane. Fornemmelsen af at aktivere bækkenbunden minder om at holde på luft eller løfte noget indvendigt. Når du spænder rigtigt, aktiverer du ikke balder, lår eller mave. Det kræver ofte lidt øvelse at finde den rette teknik, men de fleste bliver bedre med tiden.

Nogle synes, det er lettere at mærke bækkenbunden, når de ligger ned, fordi resten af kroppen kan slappe af. Andre finder det mere effektivt at sidde på en hård stol og forsøge at løfte underlivet en smule væk fra sædet. Hvis du stadig er i tvivl, kan en fysioterapeut med speciale i bækkenbundsmuskler hjælpe dig med at finde fornemmelsen. At kunne mærke og styre bækkenbunden er afgørende for at få glæde af træning, hvis du vil forebygge eller mindske inkontinens.

Træning af bækkenbunden med begyndervenlige øvelser

Bækkenbundstræning kræver både tålmodighed og regelmæssighed. Mange oplever en positiv effekt allerede efter nogle uger. Øvelserne går ud på at spænde musklerne, holde spændingen et øjeblik og derefter slippe helt. Du kan begynde med at ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Træk vejret roligt, spænd bækkenbunden og hold spændingen i 3-5 sekunder, før du giver slip. Lav dette 10 gange. Efterhånden kan du holde spændingen i op til 8-10 sekunder og øge antallet af gentagelser.

Her er nogle råd, når du laver øvelser:

• Spænd kun bækkenbunden og undgå at aktivere balder eller lår.
• Træk vejret stille og roligt under øvelsen.
• Øg antallet af gentagelser og varigheden, når det føles naturligt.
• Lav øvelserne dagligt, for eksempel om morgenen og aftenen.

Bækkenbundsøvelser kan laves i mange forskellige stillinger, både stående, siddende og liggende. Når du har fået styr på teknikken, kan du let inddrage øvelserne i hverdagen, for eksempel når du venter på bussen eller står i kø. Med vedholdende træning oplever mange forbedringer i løbet af to til tre måneder. Hvis du ikke mærker ændringer, kan det være en mulighed at søge vejledning hos en fagperson.

Hverdagsvaner der støtter bækkenbunden

Ud over målrettet træning har daglige vaner betydning for, hvordan bækkenbunden fungerer. Væskeindtag og toiletvaner påvirker, hvor meget blæren belastes. For at undgå overbelastning bør væsken fordeles jævnt over dagen, og det er en fordel at undgå større mængder lige før sengetid. Der er en udbredt misforståelse om, at mindre væskeindtag kan afhjælpe inkontinens, men det kan faktisk gøre symptomerne værre, fordi urinen bliver mere koncentreret og irriterer blæren.

Forstoppelse belaster også bækkenbunden, da man presser mere under toiletbesøg. En kost med grove fibre, frugt, grøntsager og rigeligt væske kan give en blødere afføring. Det er desuden en fordel ikke at udsætte toiletbesøg for længe, da det kan øge risikoen for lækage. Når du sidder på toilettet, kan det hjælpe at placere fødderne på en lille skammel, så du får en mere naturlig vinkel i hofterne. Hoste og nys påvirker også bækkenbunden. Hvis du ofte hoster, kan det være på grund af irritation eller rygning, og det kan være værd at overveje ændringer på dette område. Med daglig træning og gode vaner kan du styrke bækkenbunden og mindske risikoen for inkontinens.

Hvornår bør du søge hjælp?

Nogle mærker kun lette gener, mens andre oplever større begrænsninger i hverdagen. Hvis inkontinens påvirker din livskvalitet, søvn eller sociale liv, bør du tage kontakt til lægen. Det gælder også, hvis du oplever smerte, ser blod i urinen eller oplever pludselige ændringer i blærefunktionen. Lægen kan vurdere, om der ligger andre sygdomme bag, og ofte blive du henvist til en fysioterapeut eller en speciallæge. Behandlingen kan bestå af træning, hjælpemidler, medicin eller i visse tilfælde operation. Valget afhænger af årsagen og din situation.

Det kan føles grænseoverskridende at tage emnet op, men sundhedspersonale møder dagligt mange med lignende udfordringer. Hurtig hjælp giver bedre muligheder for at få det bedre. For flere kan selv små ændringer i træning og rutiner føre til, at de kan genoptage sociale aktiviteter uden bekymring. Andre kan have behov for mere specialiseret behandling, men ofte begynder det hele med at tage hul på samtalen.